サーカディアンリズムとは？
「生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムは概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれます。」
「ヒトの体内時計の周期は24時間よりも若干長いため（短い人も少数ながらいます）、体内時計のタイミングを外界の24時間周期の明暗周期に一致させるシステム（同調機構）があります。同調機構によって地球の公転による日長時間の季節変化や、時差地域への急速な移動にともなう明暗周期の変化に体内時計を一致させることができます。人間を含む哺乳類では網膜から体内時計への直接の神経繊維連絡があり、これにより目から入った明暗環境の情報が体内時計に伝達されます。人間では、朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光はこれを遅らせる方向に働きます。」（＊）
（＊出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」）
サーカディアンリズムは個人差はありますが、これを無視する、崩れてくると心身に悪影響が出ます。
生活にはルーティンが大切
わたしは今、うつ病回復期～寛解期～維持期のどこかです。
主治医・産業医も明確な回答はだせないと思います。
はっきり言えることは急性期からは脱している、復職したという事実がある、というだけです。
わたしが、リワークプログラム通所のはじまる少し前、つまり、復職半年前から続けている脱うつ生活ルーティンをご紹介します。
朝のルーティン
起床
決まった時間帯に起きます。
わたしは５：００～５：３０です。
覚醒時の身体の軽さを判断します。
わたしの場合、起床時腰痛の有無が重要です。
即、天井光を点灯します。
色は白色に設定します。
パジャマのままストレッチで身体をほぐします。
陽が昇ったら必ず朝日を浴びます（西日本の日の出は遅い）。
夏は30分程早朝散歩してました。
陽の光を浴びると脳内でセロトニン分泌を促します。
セロトニンが十分に分泌されると、夜は睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されやすくなります。
髭剃り、洗顔、整髪。
平日はスーツにすぐ着替えます。
起床後の過ごしかた
書斎の机につきます。
LEDスタンド光も白色に設定します。
うつ・自律神経を整える音楽を再生します（YouTubeが多いです）。
そして読書３０分くらい。
（＊仕事の準備が多い場合は先にそちらから片付けます）
朝食
米飯、納豆、味噌汁、そりて必ずヨーグルト、食物繊維入りのシリアル、バナナも食べます。
食後、再び書斎に戻りブログを書くか読書をします。
お通じを感じ始めたらトイレへ。
出勤
早出のときは７：３０、遅出のときは８：１５です。
社用車を使います。
日中のルーティン
始業の１０分前にはオフィスに着くようにしています。
９：００始業と共に、みんなでストレッチや体操をします。
ストレス対策に有効です。
実際は朝オフィスに寄らず得意先へ直行することが多いです。
営業所に一度も寄らず自宅からの直行直帰の外勤だけで終わる日もあります。
仕事中～ストレスサイン対応
PC作業、ミーティング、外勤など様々です。
１５～４５分作業すると、ストレスサインが出ます。
例えば、椅子の座りが悪くなる、腰や脚に違和感を覚える、目の疲れ、貧乏ゆすり、脚を組みたくなる、独り言、キーパンチミスが増える・・・etc
そのときはすぐ作業を中断して、給湯コーナーや廊下に出てストレッチ、深呼吸、社屋から出て数分散歩する、などしてこまめにストレスの芽を摘みます。
５～１０分後、オフィスに戻り作業を再開します。
外勤のとき
車の運転。
社用車で１００km以上遠方へ行くことも少なくありません。
抗うつ薬を服薬しているので眠気が出ます（個人差は大きいですが）。
そのため先方のアポイントよりもだいぶ早く出発します。
途中、駐車して休憩、仮眠の時間を確保するためです。
わたしの場合、午前中然眠気が襲ってくることが多いです。
車の運転は危険と隣り合わせです。
そのときはすぐにためらわず最寄りのパーキングに駐車、仮眠が必須です。
１５分ていど仮眠します。
復職直後のころは眠気が凄く、気づいたら４５分も仮眠していたこともあります。
復職１か月経ちました。
身体が慣れてきたのか、午前の眠気はだいぶ軽減してきました。
得意先でのプレゼンや面談～事前準備が全て
事前準備で仕事の結果は決まります。
事前準備は８０%くらいやります。
残り２０％くらいは想定外の事案が発生することがありますが、８０％準備していれば、落ち着いて対応できます。
これは仕事の準備のように見ますが、実はれっきとしたうつ対策です。
事前準備不足は不安を招き、こころに悪影響が出るからです。
運転中の疲労にもつながります。
不安感、抑うつ感などこころへの影響が収まらないときは頓服薬を服薬します。
昼の休憩・ランチ
６０分の休憩が認められています。
オフィスなら、休憩室や空き会議室でスマホや雑誌を見ながらコーヒーを飲みます。
あるいは周辺を散歩することもあります。
わたしは長年昼食を摂りません。
お菓子など間食も一切しません。
午後の眠気がパフォーマンスを低下させるからです。
もはや１日２食で身体が出来上がっています。
コーヒータイムは３０分くらい、残り時間は仮眠します。
そして、ストレッチをして仕事に戻ります。
（＊但し、午前～昼にかけて大きな緊張感のかかる仕事をすると、脳が糖質をかなり消費します。昼には自然にお腹が空くことがあります。そのときはランチを摂ります）
午後の勤務
内勤ならば眠気はほとんどありません。
外勤のときは緊張感が高まることがあるので、１３：００～１５：００に突然疲労がくることがあります。
運転中ならパーキングで仮眠です。
仮眠とコーヒーの関係
仮眠は１４：００過ぎまで、コーヒーは１５：００頃をリミットにしています。
それ以上は夜間の睡眠の質に影響します。
カフェインの半減期は６時間といわれています。
退社後
復職１～２か月は時間外労働１か月２０時間以内と決められています。
（主治医は、いきなり多すぎる！と言っていました・・・）。
夜の業務イベントが無い限り、定時に退社します。
帰宅
部屋着に着替えて早めの夕食を摂ります。
メニューは様々ですが、脂ものはあまり食べられなくなりました・・
ＴＶを視る、子供と会話、妻と会話、読書する、ブログ書き、自由に過ごします。
大切なことは仕事を忘れることです。
入浴
子供と一緒に入るか、先に子供が入った後わたしが入浴します（その逆もあります）。
バスタイムは１５分くらいです。
就寝
部屋の天井光は消灯します。
机のLEDスタンド光はブラウンにします。
入浴後、体温が落ち着いてきたらストレッチをします。
夜の服薬をします（わたしの場合は夕食後しばらくたってからの服薬がよさそうな感じです）。
その後、大体ブログ書くか読書をします。
勉強することもあります（但し、仕事以外です）。
自然な眠気が出るまで待つ
２２：３０～２３：００に就寝しています。
（正確には入床というべきか）
眠くなってきたら、再度軽くストレッチをして身体をほぐしてから布団に入ります。
（入床する前にスタンド光も切ります）
邪念が入ると寝つきがわるくなるので、マインドフルネス「音のワーク」をします。
いつの間にか入眠してます。
夜間
目が覚めることもあります。
その場合、入眠から９０分以上経っているかが重要です。
９０分以上経っていれば、十分なレム睡眠だったことがわかります。
夜間トイレで一時離床することもあります。
その場合、速やかな再入眠ができれば問題ないと思います。
わたしの至適睡眠時間は約６時間です。
大切なのは翌朝覚醒したときの身体のスッキリ感・軽さがあるかどうか
睡眠の質は睡眠時間に比例しません。
個々人違います。
起床後は前述の通りです。
全ての人に良い眠りを
祈ります。
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