うつ病回復期の下降トレンドに入ってしまった！？
あけましておめでとうございます。
年末年始の休暇９連休を過ごしています。残り2日です。
しかし、いまわたし、うつ病回復期の下降トレンドにいます。
理由は連休初日から下記３つの守るべきポイントを守っていなかったからです。
- 朝、決まった時間に起きる
- 夜、決まった時間に寝る
- 平日・休日ともに同じくらいの時間外出する
そして実態は、
- 朝遅起き、朝食後午前中も寝ている。背部痛、腰痛が出てきたらさらに起きるのが億劫になる
- 夜、TVの正月特番ばかり視ていて、段々就寝時間がおそくなった
- 外出時間はわずか３０分／日 くらい
これではうつ病がひどい時期と変わりません（TVを視れる興味と集中力はあるという点は異なりますが）。
・・・うつ状態が下降トレンドに入っているはすぐわかりました。
こころが晴れる瞬間がないからです。感じないのです。
その場合、本来ならすぐに外に出る（陽の光を浴びる）ことをおすすめします。外出時間を確保しないといけません。陽の光を浴びて、周囲に人がいる環境にいることが望ましいです。
でも、この9連休中、きちんとできていません。
うつ下降トレンドに入ってしまったトリガー
振返ってみるとトリガーは３つありました。
- 連休中の行動目標が無い→決めていなかった
- 昨年の収支計算をして落ち込んだ→この1年、傷病手当金を貰いながら暮らしていました。昨年の年間貯金額は一昨年の三分の一に減りました。当然給与は満額もらえないし、賞与も出ませんので減るのは当たり前です。でもいざ実際に計算してみると気持ちが落ち込みました。余計なことをしたものです。落ち込むに決まっています（それでも少しでも貯金が増えたのでよしとすべきです。ほとんど、新ＮＩＳＡの含み益ですが）。加えて、新年以降の仕事がどうなるだろうか、ちゃんとこなせるだろうか、今考えても答えの出ない悩みすら出てきました。よくない連鎖反応です。
- ブログのＰＶが増えてない→日記調だし、内容が面白くない、改善の余地多い、ブログ初めて１か月なので当たり前ですが、ＰＶ数が低すぎて落ち込みました・・・
この３つの要因のため無力感が拡大し生活習慣がくずれました。あっさり・・・
簡易抑うつ症状尺度（QIDS-J）
簡易抑うつ症状尺度（QIDS-J）でチェックしたところ、２日連続「軽度」のうつ状態になっていることがわかりました。
しかも、一昨夜は服薬を忘れていました。
上記に綴った、軽度うつ状態になった原因を大まかにまとめると、
- 今回のばあい、外的要因は９連休
- でも、ほぼ内的要因です（強い表現使うなら自業自得です）
しかし、うつ病回復期にはこのような落ち込みもあるのはわかっています。今日気づいてよかったです。
回復期の軽度うつから抜け出すには？
原因がわかったら「今」「すぐ」対策に乗り出すことです。ポイントは下記の３つことをやることです。
- 朝、決まった時間に起きること
- 夜、決まった時間に寝る事
- 平日・休日ともに同じくらいの時間外出する
あれ！？先述の通りじゃん。それほど、単純かつ重要なことなのです。
夜、決まった時間に寝るには、昼間相応の活動量と適度な疲労が要ります。わたしの場合２２：３０～２３：００頃を就寝時間に決めています。
翌朝５：００頃が体軽くなっているときに、えい、や！で起きるしかありません。
問題は外出です。無理やり５時間は外に出ていきます。買い物、スタバで読書、ウォーキングなんでもいいのです（歩けば背部痛も腰痛もいつの間にか消えます）。
プラスα
食生活を整える
正月料理のオンパレードは身体によくありません。
胃腸に影響します。とくに腸の状態をよくしておかないと健康全般に影響が出ることはよく知られています。
明々後日は仕事始めです。心身、生活習慣を取り戻しておかないといけません。
余計なことを考えない
今年の仕事の心配など、
「今」考えても答えの出ない、余計なことは考えないこと。
悩みを「自己生産」しているよくない状態を直ちにやめること。
うつ病回復期の休日は計画的に過ごす
やはり、うつ病回復期の連休は計画的に過ごすべきです。
今日、部屋に閉じこもって寝てるだけのわたしを見て息子から「ニートみたい」と言われました。
うつ病みたい、と言われなくてよかったです。せめてもの救いです。
わたしの場合、季節性うつもあるので、冬季休暇が長すぎるのも問題です。
わかっているなら連休中の行動計画を決めておくべきでした。
まだ、間に合います。あと２日で立て直します。この状態が続くとうつ病が再燃しかねません。
「うつ蔵」くん（←わたしの内なる厄介な同居人に勝手に名付けました）
またもや、わたしのこころの奥底に潜む「うつ蔵」くんに覗かれてしまいました。
ほっておくと、姿を見せてきます。その前に上記の対策をやります。
「悩みの自己生産」・・・うつ蔵くんの大好物です。
宿主を破滅させることが連中の目的なので彼らに好物を与えないことです。
認知行動療法
さて、先述の通り昨年の年間貯金額が減ったことで大きくこころが落ち込んだのは事実です。
そこで、この悩みについては、認知行動療法の「７つのコラム法」という手法でストレス対策しました。
認知行動療法は薬剤と同等の効果があるとされている療法です。
こころを覆っている「認知の歪み」正すことで、客観的に自分を見直し、マイナスの感情を緩和させるという療法です。
なかでも「７つのコラム法」は訓練すれば、だれでもできるようになります。
こころが晴れていくのがわかります。
それは現実をソフトに受け入れるというにもつながります。
いずれ、このこともお話したいと思います。
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